'100세 시대'의 활기찬 노후를 위한 조건 중 하나는 '뼈 건강'이다. 뼈는 신체를 지지하고 장기를 보호하는 중추적 기능을 수행하지만, 생물학적으로 30대 중반 이후부터는 골밀도가 감소세로 돌아서며 골다공증 위험이 높아지는 경향을 보인다. 특히 골다공증은 초기 자각 증상이 거의 없어 간과하기 쉬우나, 일단 진행되면 경미한 충격에도 치명적인 골절로 이어질 수 있어 일명 '조용한 도둑'으로 불린다.

이에 전문가들은 뼈 건강을 지키기 위해 규칙적인 운동과 더불어 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다고 강조한다. 따라서 약물 치료가 필요한 단계에 이르기 전, 평소 식단을 통해 뼈 조직 강화에 도움을 줄 수 있는 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다. 영양 전문가들의 제언을 바탕으로 골밀도 유지 및 증진에 유익한 식품을 알아본다.

1. 건자두

'푸룬'으로 불리는 건자두는 뼈가 약해지는 것을 막고 형성을 돕는 비타민K가 풍부하다. 또한 칼륨, 붕소, 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 이들이 복합적으로 작용해 뼈 건강을 증진한다. 관련 연구 결과에 따르면, 하루 5~6알의 건자두를 섭취하는 것이 폐경기 여성의 골밀도 개선에 유의미한 도움을 주는 것으로 나타났다.

2. 통조림 생선
연어와 정어리 등 지방이 풍부한 생선은 뼈 건강에 필수적인 영양소를 다량 함유하고 있다. 특히 뼈째 가공된 통조림 제품은 조리가 간편할 뿐만 아니라, 뼈째 섭취가 가능해 영양학적으로도 더 우수하다. 뼈를 함께 섭취함으로써 칼슘 함량을 자연스럽게 높일 수 있기 때문이다.

스포츠 영양학자 제나 브라운(Jena Brown)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "뼈가 포함된 연어와 정어리 통조림은 칼슘과 비타민D, 단백질이 꽉 차 있어 뼈 건강에 중요한 역할을 한다"라고 설명했다. 또한 이러한 생선 통조림은 오메가-3 지방산이 풍부하고 포화지방 함량이 낮아 심혈관 건강 증진에도 도움을 줄 수 있다.

3. 우유
우유는 가장 대중적인 칼슘 공급원이다. 다만 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 일반적인 우유에 충분히 함유되지 않은 경우가 많아 제품 선택에 신중해야 한다. 비타민D는 자연 식품으로 섭취하기 어렵기 때문에, '비타민D 강화(Fortified with Vitamin D)' 표기가 있거나 영양 성분표상 일일 권장량(DV)의 20% 이상이 함유된 제품을 선택하는 것이 유리하다. 유당불내증이 있다면 유당 제거(락토프리) 제품이나 칼슘이 강화된 식물성 음료가 좋은 대안이 될 수 있다.

4. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 케일, 콜라드 그린 등 십자화과 채소는 단순한 섬유질 공급원을 넘어 뼈 보호에 필수적인 영양소의 보고다. 전문가들은 체내 마그네슘 수치가 낮을수록 골다공증 위험이 증가한다고 경고하는데, 많은 현대인이 가공식품 위주의 식습관으로 인해 마그네슘 섭취가 부족한 실정이다.

이러한 채소들은 칼슘과 비타민K, 마그네슘을 동시에 공급한다. 일례로 조리된 케일이나 브로콜리, 혹은 무청(시래기) 한 컵 분량에는 칼슘과 비타민K가 매우 풍부하게 들어있어 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 미친다.

5. 콩
콩은 뼈를 구성하는 단백질과 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있는 효율적인 식재료다. 샐러드, 수프, 덮밥 등 다양한 요리에 활용하기 좋으며, 양질의 식물성 단백질 급원으로서 뼈를 지지하는 근육량 유지에도 기여한다. 특히 대두(Soybeans)는 칼슘 함량이 높아, 조리된 반 컵 분량으로 일일 칼슘 권장량의 13%를 채울 수 있다.

6. 그릭 요거트
우유와 마찬가지로 요거트 역시 칼슘, 단백질의 우수한 공급원이다. 특히 그릭(Greek) 요거트나 아이슬란드식 요거트는 일반 제품보다 단백질 함량이 높아 뼈를 지지하는 근육 강화에 더욱 효과적이다.

7. 오렌지 주스
유제품 소화가 어려운 경우, 칼슘과 비타민D가 강화된 오렌지 주스가 대안이 될 수 있다. 오렌지 과일 자체에는 해당 영양소가 자연적으로 풍부하지 않으므로, 제품 구매 시 영양 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 전문가들은 칼슘과 비타민D가 각각 일일 권장량의 최소 20% 이상 첨가된 제품을 선택할 것을 권장한다. 단, 과일 주스는 당분 함량이 높을 수 있으므로 당분이 적은 제품을 고르거나 섭취량을 적절히 조절하는 주의가 필요하다.